מתכונים עשירים בחלבון – עוף, דגים, טופו וקציצות לארוחה משביעה
אלה מנות שהחלבון הוא המרכז שלהן: עוף, דגים, טופו, קטניות וקציצות. לפי מכבי, מבוגר בריא צריך 0.8–1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום, ולפי דיאטנית שצוטטה ב-ynet מומלץ לחלק את זה ל-20–30 גרם בכל ארוחה.
מתחילים כאן: 3 מתכונים לפתיחה
ביקשתן-קיבלתן באיחור של יומיים שוליים
אין חג בלי דג ואם כבר מנה למרכז שולחן אז ברור סלמון עכשיו לא בקטע פלצני-אני את הסלמון שלי אוהבת תוצרת נורבגיה,בלונדיני…
קציצות חלבון לשבוע טוב מגיע לנו!
טוב, אז מה רציתם? חלבון! זו כנראה השאלה שאני הכי הרבה מקבלת: "מה אוכלים בערב שזה גם משביע וגם לא כבד?". התשובה שלי כמעט תמיד מתחילה בפילה עוף, נתח דג או קוביית טופו טובה, ומשם בונים.
בעמוד הזה יש מנות עוף פשוטות, דגים וסלמון, הרבה טופו (גם למי שבטוח שהוא לא אוהב טופו), וקציצות אפויות שהן הדרך שלי להכניס ירק לילדים בלי שישימו לב.
כמה חלבון יש בכל מנה? עדיין אין לי מספר מדויק לכל מתכון. עד שנחשב כל אחד במחשבון תזונה מוגדר, הנה נקודות ייחוס ממכבי: 100 גרם חזה עוף או דג הם בערך 20–25 גרם חלבון, 100 גרם טופו הם כ-15 גרם, וכוס קטניות מבושלות היא 11–14 גרם.
ומה עם ארוחת הערב? דווקא שם הכי קל לוותר על החלבון, ודווקא שם הוא הכי עוזר להגיע שבעים עד הבוקר. ביי 😋
עוף
עוף בתנור, בגריל ובמחבת. מנות של יום חול.
ביקשתן-קיבלתן באיחור של יומיים שוליים
לא עושים עניין מארוחות צהריים או מארוחות בכלל
העוף של סבתא הדסה-כמה פשוט ככה טעים
אין ברירה…הייתי אתמול בנשף רוק ולא היה את השיר הזה..אז עכשיו יהיה🤩 קיצר אטריות זוקיני,אטריות בטטה ,אטריות שעועית ועוף…
לא לא.זה לא עניין של מה בכך שמתחסלים פה סירי קינואה בזה אחר זה….אבל יצא סיר פגז!!!
רצועות חזה עוף ברוטב סויה, ג׳ינג׳ר וחמאת בוטנים. "אגדה נגד חרדה"
דגים וסלמון
אמנון, ברמונדי, טונה וגרבלקס, מהר ובלי ריח בכל הבית.
אין חג בלי דג ואם כבר מנה למרכז שולחן אז ברור סלמון עכשיו לא בקטע פלצני-אני את הסלמון שלי אוהבת תוצרת נורבגיה,בלונדיני…
סלמון עם פטריות מוקפצות, אפונה וקינואה לבנה
אחד הדגים שאני יותר אוהבת זה דג אמנון ישראלי בצורתו הטרייה בלבד
שני פילה ברמונדי בתבנית (עם העור כלפי מטה) מפולפלים ומומלחים
הכל התחיל מזה שקניתי סלמון כדי להכין שוב סיר של דג סלמון חריף
מה להגיד?שזה בולונז טונה בלתי נשכח?!
טופו וחלבון צמחי
טופו בכל צורה: בולונז, המבורגר, וחציל נמס בפה.
מי מספר לכם שצמחונים/טבעונים/מפחיתנים יכולים לאכול הכל בעצם
לטבעונים,למפחיתנים ולקרניבורים
נאגטס טופו ״מטוגנים״ בכאילו
פרוסות טופו במרינדה בציפוי שיבולת שועל, ולצדן פירה כרובית
לכל הסיגליות שבקהל…כי לא פעם אני שומעת יאוו אין לי זמן..יאוו הלוואי ומישהו יכין לי..יאוו אמן תתחילי למכור
מוקפץ שהוא לא אסייתי-קבלו נא קוביות חציל וטופו ברוטב פלפל קלוי מעדן!
קציצות ושניצלים
קציצות אפויות מלאות ירק. הילדים אוכלים, אני מרוצה.
כל כך אוהבת את קציצות הטונה האלה-מלאות ירק וחלבון וטעים טעים שחבל על הזמן
סיר שמחמם את הנפש בימים הקרים האלה-קציצות עוף וכרובית וירק שכמובן דחפתי בתוכן תרד…ושיבולת שועל וכו׳
מיטבולס בקר עם זוקיני מגורר, בזיליקום ופטרוזליה, ברוטב עגבניות
קציצות חלבון לשבוע טוב מגיע לנו!
הקציצה והעדשה-מכירים את הסיפור הזה?
שאלות נפוצות
כמה חלבון צריך לאכול ביום?
לפי מכבי, מבוגר בריא במשקל תקין צריך 0.8–1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. למי שמתאמן ההמלצה עולה ל-1.2–1.4 גרם לק"ג. בהריון, במחלה או בגיל מבוגר מתאימים את הכמות עם דיאטנית.
מקור: https://www.maccabi4u.co.il/maccabi_circles/healthy-and-tasty/protein/ (נבדק 2.11.2026)
כמה חלבון כדאי בכל ארוחה?
דיאטנית שצוטטה ב-ynet ממליצה על 20–30 גרם חלבון בארוחה, ולחלק את החלבון לאורך היום במקום לאכול את כולו בארוחה אחת.
מקור: https://www.ynet.co.il/wellness/article/r1hkwlkzzx (נבדק 2.11.2026)
כמה חלבון יש בחזה עוף, בביצה ובטופו?
לפי טבלה של מכבי: ביצה אחת היא 7 גרם, 100 גרם חזה עוף או דג הם 20–25 גרם, 100 גרם טופו הם 15 גרם, וכוס קטניות מבושלות היא 11–14 גרם.
מקור: https://www.maccabi4u.co.il/maccabi_circles/healthy-and-tasty/protein/ (נבדק 2.11.2026)
אפשר לקבל מספיק חלבון בלי בשר?
כן. טופו ומוצרי סויה הם חלבון מלא, ושילוב של קטניות ודגנים במהלך היום משלים את חומצות האמינו. לפי מכבי, גם צמחונים וטבעונים יכולים להגיע יחסית בקלות לכמות שהם צריכים.
מקור: https://www.maccabi4u.co.il/maccabi_circles/healthy-and-tasty/protein/ (נבדק 2.11.2026)
יש דבר כזה יותר מדי חלבון?
אצל אנשים בריאים, צריכה של עד כ-2 גרם לק"ג נחשבת בדרך כלל בטוחה לפי הכתבה ב-ynet. מי שיש לו מחלת כליות או סוכרת לא מאוזנת צריך להתייעץ עם רופא. ההמלצה היא להשיג חלבון מאוכל ולא מאבקות, בטח אצל בני נוער.
מקור: https://www.ynet.co.il/wellness/article/r1hkwlkzzx (נבדק 2.11.2026)
מה מכינים לילדים שעשיר בחלבון?
קציצות עוף או טופו אפויות, נאגטס טופו ושניצל טופו. אלה מנות שאוכלים ביד ושקל להכניס לתוכן ירק.
מקור: https://www.maccabi4u.co.il/maccabi_circles/healthy-and-tasty/protein/ (נבדק 2.11.2026)
תגובות