ארוחת בוקר בריאה ומשביעה – לאפות, טוסטים, דייסות ופנקייקים
לאפות ולחמים ביתיים (כוסמת, עדשים), טוסטים וכריכים, דייסות וגרנולה ביתית, ופנקייקים ופריטטה. כדי שהבוקר יחזיק, כדאי לבנות אותו סביב חלבון, ודיאטנית שצוטטה ב-ynet ממליצה על 20–30 גרם בכל ארוחה.
מתחילים כאן: 3 מתכונים לפתיחה
לא הסתרתי מעולם את חיבתי והעדפתי ללאפה הזו-מכוסמת ירוקה
גרנולה ביתית מחמישה מרכיבים לכל חובבי הגרנולה - אצלנו בבית זה אודי
כוס שיבולת שועל, כוס חלב קוקוס ובננה, ישר למחבת בלי שמן
טוב, אז בבוקר של יום חול אין זמן לפילוסופיה. או שיש לאפה כוסמת מוכנה במקרר, או שיש גרנולה בצנצנת, וזהו. בשבת זה כבר סיפור אחר: פנקייקים, פריטטה ירוקה, ואולי "ענן".
העמוד מחולק בדיוק ככה: לאפות ולחמים שמכינים מראש (ממש כל שבוע), טוסטים וכריכים לבוקר מהיר, דייסות וגרנולה, ופנקייקים לבוקר עם זמן.
המטרה שלי היא בוקר שמחזיק עד הצהריים, כלומר שיש בו חלבון: ביצה, טחינה, קטניות בלאפה או יוגורט. בשאלות למטה יש מספרים ממקורות אמינים, לא ממני.
בוקר טוב וביי 😋
לאפות ולחמים ביתיים
מכינים פעם בשבוע ושומרים במקרר. לאפה כוסמת היא הלהיט.
לא הסתרתי מעולם את חיבתי והעדפתי ללאפה הזו-מכוסמת ירוקה
איזו לאפה שאפה…בעלות המחבת התפקדנה מיד
לאפת חביתה או שמא חבילאפה הדברים הקטנים האלה שגורמים לכיף ממש גדול הכל בסרטון נראה לי די מובן לא ככה?
איך הוא נולד בכלל?! מתישהו בקורונה עשיתי שינוי תזונתי-הצטרפתי לאיזו תוכנית ניקוי עם חוברת מתכונים כזאת…עכשיו אני ,אני…
אוקי….לאפה משיבולת שועל ומים…וקצת מלח וזהו ומחבת נון סטיק-שאם אין לכן אז תקנו!
טוסטים וכריכים
לבוקר מהיר, כשיש בבית לחם או לאפה מוכנים.
בחיי שאתם גאונים אני לא מספיק שנונה כדי לחשוב על זה לבד-בטטוסט (שילוב של בטטה וטוסט)...במיוחד לימים שאני מרגישה כמו…
טוסט דלעת ערמונים גאודה עיזים וחלמונים כתומים
אז טוסט טונה ירוקים לאנשים עסוקים או טוסט טונה ירוקים לכאלה שאוהבים פתרונות קלים מה צריך?
גרסאת ה-שירי השבוע דיברתי עם חברה ששטחה בפני את כמיהתה העזה לטוסט פינוקים בריא….נו,מה הבעיה חבובה?
אז כל השדות הירוקים של משק מלמד הזכירו לי שלא העלתי את השלבים של הטוסט משיבולת שועל וכל הירוק העמוק הזה אז הנה הוא
דייסות, גרנולה ופודינג
מתוק בלי סוכר לבן, וגרנולה ביתית מ-5 מרכיבים.
ספק עוגה ספק פנקייק אז נקרא לו ענן ענן בעשרים דקות עבודה מקצה לקצה ענן רך ללא גלוטן ,נימוח ומתקתק- אז
גרנולה ביתית מחמישה מרכיבים לכל חובבי הגרנולה - אצלנו בבית זה אודי
״דייסה חמה ומתוקה״ תמיד תזכיר לי את הסיפור על זהבה ושלושת הדובים בחיים לא הבנתי את אלו שאוהבים את העיסה הדביקה הזאת
סיפרתי כבר פעם על טראומת הדייסה שאני סוחבת מילדות...טראומה שהתחדדה בצבא-באח 908 תל ערד,אחד ה-חורים (אז לפחות) חדר אוכל…
צ׳יה, חלב שקדים וקצת שיבולת שועל, לילה במקרר
פנקייקים, לביבות וביצים
לבוקר עם זמן: פנקייק בננה ושיבולת שועל, קסדייה ופריטטה ירוקה.
מאז שקראתי ששיבולת שועל מחזקת את סיבי השיער ותורמת לבריאותו אני על זה!!!
לכי תעמדי ארבע שעות על הרגליים תקצצי 15 קילו בצל שישרוף לך בעיניים תקלפי 30 קילו תפוח אדמה תטגני 300 שניצל תירס ובסוף…
כוס שיבולת שועל, כוס חלב קוקוס ובננה, ישר למחבת בלי שמן
פריטטה משפחתית ומהירה עם זוקיני, קישואים ושמיר
הם כבר הכינו אותי בצהריים שהם רוצים כמו אתמול
דבר ידוע הוא שפיתה עם מקושקשת רכה מריחה של חמאה/מיונז/אבוקדו עגבניה ומגיעות מלח הימלאיה גס זה טעם ילדות
שאלות נפוצות
מה אוכלים בארוחת בוקר בריאה ומשביעה?
שילוב של חלבון (ביצה, יוגורט, טחינה, קטניות), דגן מלא (שיבולת שועל, כוסמת) וירק או פרי. השילוב הזה מחזיק יותר זמן מלחם לבן וממרח מתוק.
מקור: https://www.maccabi4u.co.il/maccabi_circles/healthy-and-tasty/protein/ ; https://pan-il.org/eating-healthy/how-to-eat-healthy/ (נבדק 2.11.2026)
כמה חלבון כדאי בארוחת בוקר?
דיאטנית שצוטטה ב-ynet ממליצה על 20–30 גרם חלבון בכל ארוחה. בשביל סדר גודל: ביצה אחת היא 7 גרם, וגביע יוגורט של 200 גרם הוא 8–10 גרם (לפי מכבי).
מקור: https://www.ynet.co.il/wellness/article/r1hkwlkzzx ; https://www.maccabi4u.co.il/maccabi_circles/healthy-and-tasty/protein/ (נבדק 2.11.2026)
מה ארוחת בוקר בריאה ומהירה לפני עבודה?
לאפה כוסמת שהוכנה מראש עם ממרח וירק, טוסט מלחם ביתי, או גרנולה עם יוגורט. אם הלאפות כבר מוכנות, זה לוקח דקות.
מקור: https://www.maccabi4u.co.il/maccabi_circles/healthy-and-tasty/protein/ (נבדק 2.11.2026)
שיבולת שועל בבוקר זה בריא?
שיבולת שועל היא דגן מלא, וארגון רופאים לתזונה ממליץ לשלב דגנים מלאים במצבם השלם. מי שנמנע מגלוטן צריך שיבולת שועל שמסומנת ללא גלוטן.
מקור: https://pan-il.org/eating-healthy/how-to-eat-healthy/ ; https://shachar-gastro.co.il/faq/celiac-diet (נבדק 2.11.2026)
מה ארוחת בוקר בריאה לילדים?
משהו שאוכלים ביד ושיש בו חלבון: פנקייק בננה ושיבולת שועל, מיני פנקייקס תרד או טוסט. ולצד זה פרי שלם.
מקור: https://pan-il.org/eating-healthy/how-to-eat-healthy/ (נבדק 2.11.2026)
אפשר להכין ארוחת בוקר מראש לכל השבוע?
חלקית. לפי הפוסט "לאפה כוסמת מהסרטים", בלילה שנשארה נשמרת במקרר שלושה ימים, כך שבלילה אחת מספיקה לכמה בקרים.
תגובות